Zestaw ćwiczeń w czasie zawieszenia zajęć szkolnych

Ćwiczenia do wykonywania w domu.

WSTĘP...

  • Proszę załóżcie zeszyt, w którym zanotujecie wszystkie ćwiczenia i aktywności, które wykonujecie.

  • Notujcie ile, jakich ćwiczeń wykonujecie, wpisując datę i godzinę.

  • Pamiętajcie, że ćwiczenia poprzedzamy rozgrzewką.

  • Ćwiczcie minimum jedną godzinę dziennie, łącznie.

  • Pamiętajcie, bezczynność obniży w perspektywie czasu waszą sprawność fizyczną, ćwicząc dbajcie o to, by ta strata była jak najmniejsza!

  • Jak wrócicie po przerwie sprawdzimy jak udało Wam się zrealizować treningi i omówimy je.

  • Filmiki/zdjęcia z pokazem ćwiczeń na stronie klubu oraz na facebooku –UKS Żoliborz.

  • Pamiętajcie w tym czasie nie spotykamy się z innymi, ale trening możecie robić razem poprzez komunikatory np. skape.

  • Przebywanie na powietrzu-  w zależności od możliwości i informacji w  mediach. Pamiętajcie, aby śledzić komunikaty w mediach, ale jeśli macie możliwości spędzania czasu na powietrzu nie łamiąc żadnych wytycznych to bieganie jest mile widziane.  Starajcie się biegać samodzielnie w obszarach, jeśli to możliwie niezabudowanych, z dala lub w dystansie od innych ludzi. Zadbajcie o odpowiedni ubiór, stosowny do temperatury powietrza, nie zapominajcie o wierzchnim okryciu od wiatru, a w przypadku zimna o nakryciu głowy. Unikajcie przerw w biegu lub ćwiczeniach na odkrytej przestrzeni, gdyby miało to skutkować wychłodzeniem rozgrzanego wcześniej ciała!

Poniżej znajdziecie zestaw ćwiczeń - obok ćwiczeń linki do filmów ilustrujących dane ćwiczenia.

Wykonaj 3 x  cały poniższy zestaw. Powtarzaj 4 x w tygodniu:

1. ROZCIĄGANIE PODESZWY (STATYCZNIE) x 45 s. x 4 <link do filmu> 

2. ROZCIĄGANIE PODESZWY (DYNAMICZNIE) x 15. x 2 <link do filmu>
3. UNOSZENIE KOLAN (STATYCZNIE) x 45 s.  x 4 <link do filmu>

4. UNOSZENIE KOLAN (DYNAMICZNIE) x 15 x 2 <link do filmu>
5. KÓŁKA STOPAMI (NA ZEWNĄTRZ) x 30 s. x 4 <link do filmu>
6. KÓŁKA STOPAMI (DO WEWNĄTRZ) x 30 s. x 4 <link do filmu>

7. ROZCIĄGANIE ZGINACZY BIODER x 90 s. na każdą stronę x 4 <link do filmu>

8. SUPERMAN  -  3 - 4 x w tygodniu <link do filmu>

Kolejnym ćwiczeniem dla wzmocnienia tułowia jest superman. Angażuje mięśnie grzbietu, które odpowiadają za stabilizację pozycji w wodzie oraz chronią kręgosłup.

Połóż się na ziemi, na brzuchu wyciągając ramiona przed siebie i prostując nogi. Unieś ręce i nogi w górę i wytrzymaj tak przez 10-15 sekund. Ćwiczenie wykonaj 15 razy.

 9. MOSTEK W PODPORZE NA ŁOKCIACH -  3 - 4 x w tygodniu <link do filmu>

Twój tułów pomaga stabilizować całe ciało i chroni przed nadmiernym zanurzeniem nóg lub rotacją ciała na boki podczas ruchu rąk. Ważne zatem, by pozostał silny.

By wzmocnić tułów, spróbuj mostku w podporze na łokciach. Ustaw przedramiona na ziemi z łokciami ułożonymi dokładnie pod barkami i angażując mięśnie tułowia unieś biodra. Utrzymaj ciało w linii prostej przez 30 sekund, opierając cały ciężar na palcach stóp i przedramionach. Ćwiczenie powtarzaj 10-15 razy.

10. UNOSZENIE DO L -  3 - 4 x w tygodniu 

 Stań przy ścianie tak aby plecy opierały się o nią. Ustaw ramiona pod kątem prostym względem tułowia i ugnij ręce w łokciach pod kątem prostym i wyciągnij przed siebie. Dociskaj przedramiona do ściany. Ćwiczenie wykonaj 10 razy po 30 s. 

źródło: https://runtheworld.pl/trening/trening-ladzie-plywaka/

11. SKAKANKA. – codziennie 

Jeśli posiadacie skakankę to skaczcie jak najwięcej 

MIŁEGO TRENINGU ! :) 

 

Kategoria: 
zdrowie